Ejercicios físicos efectivos para bajar de peso.

Los ejercicios para adelgazar son tan necesarios como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Todo el proceso se basa en estos tres pilares, lo que le permite deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que un principiante puede confundirse fácilmente. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar reservas de grasa pueden ayudarlo a navegar.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para perder peso, lo mejor es realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico permite ejercitar todos los grupos de músculos lo más exhaustivamente posible y garantizar no sólo una reducción del volumen de tejido adiposo, sino también un agradable alivio de los músculos.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobic - tiene como objetivo garantizar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos mediante una respiración profunda e intensiva y una circulación sanguínea mejorada. Estos ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y favorecen la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, los ejercicios anaeróbicos pueden jugar una broma cruel: los músculos crecerán bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, aumentará aún más su volumen. Por tanto, para adelgazar hay que combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios aeróbicos.
• Dinámica - ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, modelado, diversos tipos de aeróbic. Para quemar grasas es necesario realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático - un tipo de actividad física muy singular que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación del movimiento. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes porque crean una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio - un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos de ejercicios cardiovasculares más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y trotar. Hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, sin excepción, mientras queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, los ejercicios cardiovasculares diarios son fundamentales.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para adelgazar incluya todas las categorías anteriores. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en los ejercicios aeróbicos, y para los hombres, en los anaeróbicos, porque para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Para los adolescentes, estas sesiones de entrenamiento de fuerza con mucho peso están prohibidas. Pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de una hernia vertebral.

Entrenando en casa

A pesar de que los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos diferentes de entrenamiento en grupo, muchos todavía prefieren hacer ejercicio en casa. Esto se debe principalmente a una catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que es más fácil crear condiciones cómodas para usted en casa: ponga su música favorita, ventile la habitación y establezca la temperatura óptima en ella, use ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina diferentes tipos de actividad física y es apto para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se pueden realizar en cualquier momento del día. La única condición es que no comas una hora antes y una hora después del entrenamiento y que no hagas ejercicio más de 2 horas antes de acostarte.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, levantando las rodillas en alto, los brazos doblados a la altura de la cintura, trabajando activamente en movimiento (2-3 minutos).
2. Sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Ponte en cuclillas, brazos extendidos hacia adelante, muslos paralelos al suelo, levántate.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda delante de tu pecho (3-5 minutos).
4. Estocadas. Pies juntos, manos en la cintura, espalda recta. Salta alternativamente hacia adelante con la pierna derecha e izquierda y regresa a la posición inicial.
5. Elevación lateral con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con las mancuernas a los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Ejercicio de tríceps. Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo hacia abajo y el otro levantado desde una mancuerna sobre su cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bajándolo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repita la misma cantidad de veces con el otro brazo.
7. Trabajo de pecho. Acuéstese boca arriba, con los codos presionados contra el cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Levántelos, manténgalos presionados por unos segundos, bájelos.
8. Flexiones con mancuernas. Tome una posición acostada, con las manos sujetas a las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Acuéstese con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo recto con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Realice movimientos de piernas que imiten el movimiento de tijera.

11. Elevación pélvica. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y las manos al lado del cuerpo presionadas contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin despegar los hombros del suelo, mantenla el mayor tiempo posible y bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Banda adelante. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos y toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba, estire las piernas. Levanta las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo con las manos en la región lumbar y sin levantar los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y bájate.
15. Extensión. Haga algunos ejercicios aleatorios para estirar los músculos y ligamentos sin demasiado esfuerzo. Esto aliviará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumente gradualmente el número de repeticiones, hasta llegar a 50. Puede dividir estas 50 repeticiones en tres series de 15 veces, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa lo más rápido posible.

Si mientras entrenas quieres añadir suplementos a este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de famosos preparadores físicos. Contienen ejercicios originales interesantes y también brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para obtener resultados más rápido.

Revisiones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo mencionado anteriormente. Contiene los mejores ejercicios al alcance de absolutamente todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no aportará ningún beneficio a un organismo que es atacado por virus, infecciones o que simplemente se recupera de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: existen grupos especiales para ellas en las que las clases se llevan a cabo bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes probaron la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que en un mes los primeros resultados se hacen visibles no solo en la escala, sino también visualmente.

No le permite perder demasiados kilos; una carga de este nivel claramente no es suficiente para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para entrenamientos intensos o mayores repeticiones.

Con el ejercicio regular, el peso se reduce a un ritmo de hasta 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado muy decente para entrenar en casa.